Träningstips
Se till så att du har rätt skor
Det första du bör se över innan loppet är dina skor. Se till att du har ett par som passar dig, dina fötter och din löpstil. En bra idé är att gå till en butik som erbjuder professionell hjälp med att prova ut ett par som är anpassade till dina behov.
Tänk på vad du har på dig – lägg pengar på rätt material
Även om utseendet på kläderna inte spelar någon roll, så är det viktigt att du har kläder i rätt material. Ett bra par löptajts, funktionströja och en vindjacka som skyddar mot vinden men inte är för varm.
Varva joggning och promenad för en bra start
Ett av de vanligaste misstagen när du ska komma i gång med löpningen är att gå för hårt i början. Därför är det bra att varva joggning och promenad i början. Testa till exempel att varva mellan att gå i en minut och jogga i en minut. Sedan kan du öka antalet minuter allt eftersom du joggar och får upp din kondition.
Börja långsamt – undvik överbelastning
Ett vanligt nybörjarmisstag är att överbelasta kroppen och inte ge den tid till återhämtning. Risken för belastningsskador ökar om du pressar kroppen för hårt i början, så var snäll mot dig själv.
Ge dig ut ofta
Även om du bara är ute i tjugo minuter är det bättre än ingenting. I början, när du ska träna upp konditionen och löparsteget, är det absolut bästa att komma ut ofta, i stället för att vara ute flera timmar varje gång.
Tänk på att springa på olika underlag
För att undvika skador och belastning är det viktigt att variera löpningen och springa på olika typer av underlag som asfalt, terräng eller gräsytor. Många vittnar om att asfalt är jobbigt att springa på, så det kan vara en bra idé att variera underlagen.
Glöm inte att stretcha!
Stretchning är viktigt och ökar rörelseomfånget i muskulaturen. Man har också sett att smärttåligheten ökar, ju längre du står kvar i ett ytterläge desto mindre ont gör det. Alltså: stretchning ger både bättre eftergivlighet och högre smärttolerans.
Exempel på olika träningsformer
Distanslöpning
Distanslöpning är grunden i löpträningen. Du springer sakta i mellan 30 – 90 minuter beroende på hur tränad du är. Tänk på att det är viktigt att det ska vara låg intensitet med relativt låg puls. En bra tumregel är att du inte ska springa fortare än att du kan prata sammanhängande meningar med dem du springer tillsammans med.
Fartlek
Det är vad det låter som. Du kan variera upplägget beroende på var du är och tränar. Gå och spring om vartannat. Spring olika fort mellan stolpar eller träd. Spring upp, vänd om och spring ner för varje backe på din runda. Spring stegringslopp. Växla löpning med hoppsasteg. Använd din fantasi, gör det du själv känner för och orkar med.
Snabbdistans
Snabbdistans är tufft men bra sätt att lära kroppen att tåla tävlingsfart. Spring emellanåt 4-5 km i ett tempo nära det du skulle hållit på en tävling. Tänk på att vara väl uppvärmd innan och att jogga ner en stund efteråt.
Intervallträning
Ett bra sätt att öka kapaciteten i hjärta och lungor. Du får en bättre kondition och stärker löparmusklerna. Intervaller kan bland annat delas in i korta respektive långa intervaller. Oavsett vilken typ du springer så gäller det att vara ordentligt uppvärmd innan. Efter passet joggar du en stund och stretchar.
Långa intervaller
Långa intervaller är ofta 2 – 5 minuter och du springer lite fortare än vid snabbdistans. Gör 3 – 5 upprepningar med promenadvila emellan. Se till att du är utvilad mellan varje och spring inte fortare än att du orkar genomföra den sista upprepningen lika fort som den första.
Backintervaller
Att springa i backe stärker musklerna och ger spänst i steget. Det är givetvis också ett effektivt sätt att förbättra konditionen. Man kan springa både korta och långa backintervaller. Hitta en backe som det tar 30 sekunder att springa uppför. Spring 5-10 repetitioner nästan så fort du kan och gå lugnt ner igen.
Korta intervaller
Korta intervaller är ett bra sätt att stärka löparmusklerna och träna löpsteget. Varje repetition är förslagsvis mellan 20 och 70 sekunder och du springer nästan så fort du kan. Upprepa det 5-10 gånger. Du bör vara ordentligt utvilad innan nästa repetition.
Styrketräning
Det är viktigt att komplettera löpträningen med styrketräning. Det förebygger skador bättre och ger en mer allsidig träning för hela din kropp. Man behöver inte gå till ett gym utan man kan träna styrka effektivt både hemma och ute i naturen. Exempel på bra övningar som du kan göra var som är utfallssteg, tåhävningar, armhävningar, situps, planken och många fler.
Löpskolning och spänsthopp
Ett effektivt och bra löpsteg är viktigt för att du ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Sök på nätet efter inspiration och vägledning. Det finns många bra övningar som hjälper dig att bli en bättre löpare.